Качаем ноги и ягодицы дома



Ягодицы. Их можно назвать самой привлекательной и соблазнительной частью женского тела. Прекрасные, подтянутые ягодицы - это не дар природы, как считают кое-какие, а постоянный труд над собой и своим телом. Так как кроме того самые лучшие ягодицы с годами теряют свою упругость и форму. Как накачать ягодицы и как сделать их упругими – тема сегодняшней статьи женского журнала.

Многие люди считают, что работать над ягодицами не требуется, поскольку мускулы ягодиц хорошо задействуются на протяжении ходьбы. Увы, это не верно, на протяжении ходьбы нагрузка на мускулы ягодиц минимальная и её совсем не хватает чтобы накачать ягодицы либо сделать их упругими. Как раз потому в обязательном порядке необходимо прорабатывать мускулы ягодиц хотя бы чтобы поддерживать их в форме. В своих более ранних публикациях женский журнал Charla уже говорил, как накачать ягодицы посредством разных тренажеров для ягодиц и бедер. Сейчас мы остановимся на самых действенных упражнениях для ягодиц, каковые возможно делать дома.

В случае если ваша цель – это стройные и подтянутые ягодицы, то вы в полной мере имеете возможность делать все упражнения без отягощения. В случае если же вы желаете накачать ягодицы, то вам потребуется отягощение на ноги. Не обязательно применять тяжелое отягощение сразу же, вы имеете возможность начать с маленького веса и неспешно его прибавлять, в то время, когда почувствуете, что готовься . Кроме утяжелителей на ноги, вам кроме этого пригодятся гантели для отягощения.

Упражнение 1

Одно из самых действенных упражнений для ягодиц – это приседания с отягощением. Для этого упражнения вам пригодятся гантели.

Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. Следим за тем, дабы пятки были прижаты к полу. Гантели держим в обеих руках на уровне талии.

Опускаемся в присед, так как будто бы вы желаете сесть на стул. Бедра будут параллельны полу. В обязательном порядке следите за тем, дабы на протяжении исполнения этого упражнения спина была прямая. Кроме этого крайне важно, дабы на начальной стадии упражнения делался вдох, а на конечном - выдох. Для начала вы имеете возможность применять нетяжелые гантели. Две гантели, любая по 1,3 - 1,5 кг будет достаточно. Со временем, при жажде, вы имеете возможность расширить вес гантелей. Сделайте 5-7 приседаний, если вы лишь начинаете свои тренировки. В случае если же вы не новичок, то имеете возможность делать от 15 до 20 приседаний с отягощением.

Качаем ноги и ягодицы дома

Упражнение 2

Хорошее упражнение для мышц ягодиц – это выпады с отягощением. Исходно положение: спина прямая, ноги совместно, руки с гантелями вдоль тела.

Делаем ход правой ногой вперед приблизительно на 70-80 сантиметров и опускаемся в присед. Наряду с этим левая нога сгибается, а колено касается пола. По окончании чего возвращаемся в исходное положение. То же самое направляться выполнить с другой ногой.

Это сверхтяжелое и действенное упражнение для ягодиц, а потому если вы новичок, то не переусердствуйте. Сделайте это упражнение 5-7 раз на каждую ногу. В совершенстве, упражнение необходимо повторить 15-20 раз на каждую ногу, если вы желаете накачать ягодицы.

Упражнение 3

Для исполнения следующего упражнения вам пригодятся утяжелители на ноги. Будем делать махи ногами.

Исходное положение: стоим прямо, ноги совместно, одной рукой держимся за спинку стула, другая на боку.

Делаем махи ногами правой ногой вперед и назад. Сделайте 15-20 махов, по окончании чего поменяйте ногу.

Упражнение 4

Следующее упражнение для ягодиц напоминает предыдущее, но оно более действенное. Для его исполнения вам пригодится стул и утяжелители.

Исходное положение: стоя напротив спинки стула, держимся двумя руками за спинку.

Подтягиваем правую ногу к груди, по окончании чего резко выбрасываем ее назад вверх. Сделайте упражнение 10-15 раз, по окончании чего поменяйте ногу. Это весьма действенное упражнение для ягодиц, и если вы лишь начинаете, то сделайте всего 5-7 раз на каждую ногу, дабы избежать сильной крепатуры.

Упражнение 5

Для исполнения этого упражнения для ягодиц перебираемся на пол.

Качаем ноги и ягодицы дома

Исходное положение: упор на локтях на полу, локти держим строго под плечами, ладони развернуть вовнутрь, колени находятся под бедрами.

Сейчас поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и опять опускаем вниз. На протяжении исполнения этого упражнения бедро и верхняя часть туловища должны быть в одной линии. Кроме этого держите мускулы живота напряженными. Выполнить это упражнение 10-15 раз, по окончании чего поменяйте ногу.

Упражнение 6

Для исполнения следующих упражнений вам не пригодятся утяжелители либо гантели. Это простое, но вместе с тем весьма действенное упражнение, которое возможно делать ежедневно: чем больше, тем лучше.

Исходное положение: лежа на спине, ноги сгибаем в колени, пятки упираются в пол. Руки лежат вдоль корпуса.

Поднимаем таз , пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Сейчас опять опуститесь. Не требуется делать это упражнение быстро, делайте все медлительно и размеренно, тогда эффект от упражнения будет еще больший. Сделайте 40-50 таких подъемов таза.

Качаем ноги и ягодицы дома

Все упражнения для ягодиц необходимо делать в 3 подхода. Чтобы накачать ягодицы посредством этих упражнений, заниматься направляться не меньше 3-4 раз в неделю. Тогда уже через месяц вы заметите ощутимый итог.

Опубликовано 13 марта 2012 г. в рубрику Спорт в массы

Статьи по теме