Сколько нужно приседать чтобы похудеть



Время от времени это упражнение кроме этого именуют приседание со штангой на спине дабы не путать его с другим упражнением называющиеся приседание со штангой на груди. При исполнении приседаний со штангой на груди штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. По сравнению со штангой на груди, вариант со штангой на спине есть не только более продуктивным упражнением (по причине того, что заставляет работать больше мышц), но и более надёжным вариантом приседаний особенно при работе с тяжёлыми весами. Приседать со штангой на спине значительно лучше. По данной причине в настоящей книге рассматривается только один вариант приседаний со штангой на спине.


Расширенная информация о приседаниях

В видео сверху все сказано правильно, не считая тренажера Смита, с этим я не согласен. Лучше дела со штангой!

Классический вариант приседаний выглядит так: вы приседаете вниз на соответствующую глубину и после этого срочно поднимаетесь. Страховочные стойки либо ограничители силовой рамы должны быть установлены на пара сантиметров ниже самой нижней точки Вашей амплитуды движения. В этом случае, если Вы не в состоянии завершить повторение, Вы сможете опуститься чуть ниже простого и просто опустить штангу на ограничители. Но на протяжении исполнения подхода гриф не должен касаться ограничителей в нижней точке амплитуды. Но, имеется и таковой вариант приседаний, где Вы намеренно опускаете в нижней точке штангу на ограничители силовой рамы перед тем, как начать очередной подъём вверх. В этом упражнении, именуемом приседания из нижней точки, каждое повторение начинается снизу по окончании небольшой паузы из положения полной остановки ровно на той глубине, до которой Вы приседаете.

При условии верного их исполнения, приседания являются надёжным и супер-продуктивным упражнением. Но если Вы начнёте делать приседания с неряшливой техникой, начнёте злоупотреблять работой в низком числе повторений либо постараетесь поднять через чур тяжёлый для Вас вес, то это упражнение травмирует Вас. Обучитесь сперва приседать по всем правилам, а позже лишь помышляйте о росте весов на штанге. Наряду с этим нагрузку в приседаниях необходимо увеличивать медлительно и ни на каплю не отклоняться от совершенной техники.

Вы не сможете приседать с хорошей техникой, в случае если у Вас не достаточно растяжки и Ваши негибкие мускулы не разрешают Вам принять необходимое положение. В первую очередь, Вам направляться заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. В большинстве случаев, дамы, носящие ботинки на высоких каблуках, имеют очень негибкие ахиллесовые сухожилия. Помимо этого, Вам необходимо будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц в противном случае Вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Дабы лучше продемонстрировать технику исполнения упражнений, атлет, изображённый на фотографиях, не надел майку и не применял стойки и силовую раму. Но это было сделано намеренно и только для демонстрационных целей. В реальности на тренировках постоянно надевайте майку и постоянно думайте заблаговременно, какие конкретно меры безопасности Вам направляться предпринять чтобы обезопасить себя от травм на протяжении приседаний.

В случае если с растяжкой у Вас туго, уделите не меньше 4-6 недель на то, дабы неспешно и с опаской улучшить растяжимость своих мышц, и только после этого помышляйте о том, дабы приступать к разучиванию техники приседаний. Очевидно, само исполнение приседаний окажет помощь Вам улучшить растяжку, но в течение этого обучающего периода Вы не сможете приседать с хорошей техникой. По данной причине Вы рискуете заучить нехорошую технику, от которой после этого будет необходимо отучиваться. Вот из-за чего лучше сперва заняться растяжкой, а после этого уже приступать к разучиванию техники упражнения. Вне зависимости от того, как хорошей либо плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) Вы отличаетесь, хорошая растяжка окажет помощь Вам приседать более технично.

В случае если у Вас в прошлом была важная травма спины, то Вы должны проконсультироваться с хиропрактиком, не понаслышке привычным со спортивной травматологией, перед тем как приступать к приседаниям. Но, проконсультироваться с хиропрактиком стоит в любом случае кроме того если Вы считаете, что Ваши неприятности со спиной в прошлом были не весьма велики.

Сколько нужно приседать чтобы похудеть

Рама для приседаний.

Подготовка/Исходное положение

Неизменно приседайте в квадратной силовой рамы с верно и надёжно установленными ограничителями и упорами для штанги. Помимо этого, Вы имеете возможность применять полу-раму, прочные и устойчивые стойки для приседаний совместно со страховочными стойками либо ограничителями. Либо же, приседайте в рамы для приседаний, складывающейся из стоек и страховочных ограничителей.

Ограничители силовой рамы направляться надёжно закрепить на месте. По окончании того, как ограничители будет установлены в нужном положении, натяните на них кусок огородного шланга, разрезанный вдоль длины особенно если Вы планируете приседать из нижней точки. Шланг не только предотвратит скатывание и скольжение грифа по металлу, но предотвратит вибрацию и дребезг.

Неизменно приседайте в жёсткой и устойчивой обуви. Мягкая обувь с продавливающейся подошвой не снабжает достаточную устойчивость. В то время, когда Вы станете приседать, Ваши ступни будут легко двигаться на мягкой подошве и каблуках. Пара спортивных туфель для ходьбы либо простых ботинок может доходить для приседаний лучше, чем дорогостоящие навороченные кроссовки. Но не приседайте в обуви с каблуком выше простого либо с очень сильно либо неравномерно изношенным каблуком либо подошвой. И постоянно завязывайте шнурки на своей обуви.

Приседать возможно и с прямым грифом, но, однако, оптимальнее это делать с изогнутым грифом.

Изогнутый гриф это таковой особый гриф, мало согнутый и похожий чем-то на коромысло, которое употребляется у некоторых народов чтобы уменьшить переноску тяжёлых предметов на плечах.

По возможности, приседайте с изогнутым грифом. Попытайтесь уговорить администрацию зала, где Вы занимаетесь, купить таковой изогнутый гриф для приседаний. Если сравнивать с прямым, держать изогнутый гриф на плечах легче, он не скатывается со спины. Но, какой бы гриф Вы ни применяли, нужно, дабы у него была насечка в центре. Гриф с таковой насечкой меньше соскальзывает со спины на протяжении подхода.

Если Вы не имеете возможность интенсивно приседать с прямым грифом, то, вероятнее, изогнутый гриф Вам также не окажет помощь так что не следует тратить на его приобретение деньги. Но если Вы способны хорошо выкладываться в приседаниях с прямым грифом, то изогнутый гриф разрешит Вам приседать с ещё большей интенсивностью.

Гриф на стойках направляться ставить на таковой высоте, дабы Вам, беря его со упоров, не приходилось опускаться более чем на пара сантиметров вниз. В случае если поставите гриф через чур низко, то только напрасно израсходуете энергию, беря его со стоек перед сетом. В случае если поставите, напротив, через чур высоко, то нужно будет вставать на носки, дабы взять гриф. Необходимо заявить, что через чур высокое положение грифа на стойках особенно опасно поразмыслите, как Вы станете ставить его на место в конце тяжёлого сета приседаний, в то время, когда Ваши силы и без того будут на исходе.

Если Вы привыкли приседать с прямым грифом, но решили перейти на изогнутый, то Вам необходимо будет опустить мало упоры (крючки) на стойках и кроме этого опустить ограничители силовой рамы. Это необходимо сделать по той причине, что концы изогнутого грифа находятся ниже его центра, лежащего на верхней части Вашей спины. Если Вы покинете упоры на стойках и ограничители на раме в той же позиции, с какой Вы приседаете с прямым грифом, то Вам будет тяжело взять изогнутый гриф с упоров и вернуть его на место. Помимо этого, Вы станете задевать таким грифом об ограничители рамы ещё перед тем, как достигните своей простой глубины приседаний.

Под гриф нужно ничего не подкладывать. Если Вы только сравнительно не так давно начали тренироваться, то у Вас, возможно, лопатки спины ещё не хорошо закрыты мышцами. Но, спустя пара месяцев прогрессивного тренинга (включающего в себя становые тяги и шраги на наклонной скамейке) Ваша верхняя часть спины станет более мускулистой и между грифом и лопатками образуется естественная прокладка из мышц. Гриф, лежащий на спине, не будет уже причинять для того чтобы громадного дискомфорта.

Чем больше Вы подкладываете под гриф, тем больше возможность, что гриф будет лежать у Вас на плечах неправильно либо что Вы не сможете удержать его на месте на протяжении исполнения сета. Надевайте майку и ложите гриф прямо на трапеции. Если Вы наденете толстую спортивную рубаху, а не просто узкую майку-безрукавку, то держать гриф будет комфортнее. В случае если нужна ещё более толстая прокладка, то наденьте и рубаху, и майку либо кроме того две рубахи сходу. Дабы тело не перегревалось, Вам, быть может, пригодится обрезать у верхней рубахи рукава и нижнюю половину.

Брать гриф на плечи направляться строго по центру, предварительно прижав лопатки друг к другу. Это создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых мышц.

Для работы в низком числе повторений (особенно в случае если у Вас относительно долгая спина) Вы имеете возможность класть гриф пониже прямо над напряжёнными мышцами, находящимися над сведёнными совместно лопатками. Что касается сетов, складывающихся из среднего и большого числа повторений, то удержать гриф, находящийся так низко, Вам не удастся в течении всего сета особенно в случае если у Вас относительно мала спина. В этом случае ложите гриф на мускулы, находящиеся чуть выше центра верхнего края лопаток, но ниже седьмого позвонка. Дабы отыскать седьмой позвонок, наклоните голову назад и нащупайте костную выпуклость в основании шеи.

Ложите гриф так низко, как Вы имеете возможность выдержать такое низкое его положение в течение всего подхода. Привычка верно брать гриф на спину у Вас должна быть доведена до автоматизма. То, что сначала может казаться весьма неудобным, может Вам показаться в полной мере комфортным спутся пара недель тренировок.

Гриф направляться обхватывать надёжно всей кистью не держите гриф на пальцах. Не ложите руки на гриф сверху либо на блины. Ваш хват на грифе должен быть крепким и надёжным, дабы он оставался в нужном положении в течении всего сета. Ширина Вашего хвата будет зависеть от размера Вашего торса, длины рук и гибкости плечевых и грудных мышц. Дабы лучше контролировать гриф, применяйте самый узкий, но эргономичный хват. Если Вы возьмётесь за гриф через чур узко, то на Ваши плечи и локти ляжет солидная нагрузка особенно в сетах, складывающихся из среднего и громадного количества повторений. Чем уже Ваш хват, тем лучше у Вас должна быть растяжка и тем больше возможность того, что Ваша верхняя часть спины будет круглиться. Большая часть людей берутся за гриф средним хватом либо чуть шире.

Но, в случае если Ваш хват через чур широкий, то Вы рискуете, что Ваши пальцы попадут между грифом и страховочными стойками либо ограничителями силовой рамы в нижней точке приседаний. Убедитесь, что Вы взялись за гриф надёжным хватом и что Вы не прищимитесвои пальцы.

Слева: низкое размещение грифа. Справа: гриф находится через чур высоко и атлет неправильно держится за него руками. Имейте в виду, что пустой изогнутый гриф, быть может, не будет обтекать Ваши плечи так, как нагруженный изогнутый гриф.

Вне зависимости от того, хват какой ширины Вы используете, руки должны быть на однообразном расстояние от центра грифа.

Поэкспериментируйте мало, приседая с весьма лёгким весом отыщите свою оптимальную ширину постановки пяток и угол разведения носков наружу. В качестве ориентира, поставьте пятки чуть пошире таза и разверните носки наружу на 35 градусов. Присядьте пара раз. После этого разведите ноги чуть пошире, а расстояние между пятками не поменяйте. После этого постарайтесь поставить пятки чуть пошире, а угол разведения носков покиньте прошлым. После этого попытайтесь поставить пятки пошире с одновременным повышением угла разведения носков.

Угол разведения носков, т.е. то, как у Вас носки разведены в стороны это вопрос жизни и смерти. Если Вы не хватает очень сильно разведёте носки в стороны, то при интенсивных приседаниях Ваши колени будут сводиться вовнутрь. Помимо этого, при недостаточном угле разведения носков в стороны появляется тенденция к наклону вперёд.

Умеренно-широкая постановка ног и приличный угол разведения носков разрешат Вам приседать технично, сведут тенденцию наклоняться вперёд к минимуму и дадут Вам возможность приседать глубже, не округляя наряду с этим спину. Но через чур широкая постановка ног не позволит Вам нормально опуститься вниз. Продолжайте экспериментировать до тех пор, пока не отыщете такую постановку ног, которая подходит для Вас больше всего. На постановку ног, оптимальную для конкретного человека, воздействуют такие факторы, как: протяженность ног, протяженность торса, обхват талии и соотношение длин бедёр и голеней. Любой человек владеет личным телосложением, исходя из этого та постановка ног, которая подходит одному, не обязательно подойдёт для другого. В большинстве случаев, высоким людям приходится применять более широкую постановку ног, чем людям среднего роста.

При отыскивании оптимальной постановки ног, наиболее подходящей для Вас, ориентируйтесь на то, что нагрузка в приседаниях обязана приходиться равным образом на мускулы ног. ягодицы и спину. Не пробуйте сосредоточить всю нагрузку только на мышцах ног. Вы должны приседать без округления спины и без излишнего наклона торса вперёд. Пятки должны стоять на полу как влитые. Положение Вашего тело должно быть устойчивым в течении всего подхода, тенденции к опрокидыванию вперёд быть не должно. Помимо этого, при приседании колени должны выдвигаться вперёд на минимально вероятное расстояние.

Эти две ошибки частенько возможно заметить в зале. Вверху: ноги стоят через чур близко друг к другу. Внизу: расстояние между ногами обычное, но носки не хватает очень сильно разведены наружу.

Ваши колени должны двигаться в одной плоскости с Вашими коленями. Если Вы верно поставили ноги, но с положением коленей неприятностей у Вас быть не должно. Но, если Вы поставили ноги через чур узко и/либо не хватает очень сильно развели носки наружу, то Ваши колени неизбежно будут сводиться вовнутрь, в то время, когда начнёте приседать интенсивно.

Быть может, на поиски нужной постановки ног уйдёт пара тренировок. С весом, равным 50% от того веса, с которым Вы имеете возможность сделать 10 повторений в приседаниях, поднимитесь на какую-нибудь картонку, поставьте ноги в ту позицию, которую Вы желаете опробовать и сделайте пара повторений. Если Вы убедились, что Вы поставили ноги верно, то, не сдвигая ног, попросите кого-нибудь обвести контур Ваших подошв на картоне. Так, у Вас будет объективный пример, с которым иногда возможно сверяться. По окончании некоторого времени Вы должны обучиться ставить ноги в нужную позицию машинально. Но на каждой тренировке, в то время, когда Вам предстоит приседать, Вам, быть может, будет необходимо мало регулировать положение ног под Ваши сегодняшние ощущения.

Приседания с плохой техникой приводят к тому, что низ спины при опускании вниз начинает округляться раньше если сравнивать с тем, в то время, когда он начинает округляться в приседаниях с хорошей техникой. Приседая с хорошей техникой, рекомендованной тут, и с весьма лёгким весом, отыщите ту глубину приседа, при которой Ваш низ спины только что начинает круглиться. Ассистент должен наблюдать на Вас сбоку, его глаза должны находится на том же уровне, что и Ваш таз в нижней позиции. Приседайте до глубины на 5 см выше той точки, где Ваша спина начинает круглиться.

Исполнение приседаний со штангой на плечах

Поднимитесь лицом к грифу так, дабы Вы смогли сделать ход назад по окончании того, как снимете гриф со стоек. Возьмите руками за гриф на нужной ширине и опуститесь под гриф, пребывающий на упорах стоек либо рамы. Снимая гриф, не наклоняйтесь вперёд. Вместо этого, согните ноги и поместите таз прямо под гриф. Ваши ноги смогут быть или на ширине таза под грифом, или Вы имеете возможность применять так именуемую разножку. Разножка свидетельствует, что одна нога стоит пара впереди от грифа, а другая чуть сзади грифа. Прижмите лопатки приятелю к приятелю, напрягите мускулатуру спины и после этого верно возьмите гриф на спину.

По окончании того, как гриф занял верное положение на спине, низ спины выгнут, таз находится под грифом, направьте взор вперёд, напрягите все мускулы торса и выпрямите ноги. Гриф должен встать вертикально вверх и после этого выйти из упоров. Выходя из упоров (крючков), гриф не должен двигаться по диагональной траектории. Разогнув ноги, но не двигая их, сделайте секундную паузу, дабы проверить, что Вы вправду взяли штангу по центру. В случае если один конец штанги думается Вам тяжелее другого, то поставьте гриф на место. Потом, в случае если гриф думается неуравновешенным только мало, то Вы имеете возможность, оставаясь под грифом и положив его на упоры, исправить положение тела относительно центра грифа и опять попытаться взять его. Но в случае если штанга думается очень сильно неуравновешанной, то Вам нужно выбраться из под грифа и убедиться, что Вы нагрузили штангу верно с обоих концов. После этого опять расположитесь под грифом, возьмите его верно на спину и снимите со стоек. Вы должны выходить из стоек для приседаний только тогда, в то время, когда убедитесь, что гриф лежит на верхней части спины совсем отцентрированным.

Сделайте ход назад на минимальное расстояние, достаточное чтобы Вы не задевали раму либо стойки на протяжении подъёма из приседа. По окончании того, как Вы взяли гриф со стоек, не шагайте вперёд. Если Вы сделаете ход вперёд, то по окончании завершения упражнения Вам нужно пятиться и оглядываться назад, возвращая гриф на стойки. Значительно несложнее и надёжнее возвращать гриф на стойки, каковые стоят перед тобой, чем пятиться к ним задом.

Взяв гриф на плечи и делая ход назад, отходя от стоек, не отрывайте подошвы от пола скользите ногами по полу. Не отрывайте ноги от пола. Поставьте ноги в положение, с которым Вы в большинстве случаев приседаете. Процесс занятия исходного положения должен быть доведён у Вас до автоматизма. Не смотрите вниз.

Держите челюсть неизменно параллельной полу как на протяжении исполнения повторений, так и между ними. Ваш взор должен быть направлен прямо вперёд либо чуть вверх, но ни при каких обстоятельствах не вниз. Зафиксируйте взор на одной точке и не сводите с неё глаз в течении всего сета.

Вес должен проходить через пятки, а не через носки. Но не требуется перекатываться назад на пятки резко в противном случае Вы рискуете утратить равновесие. Неизменно держите торс в напряжении и сделайте сознательную попытку напрячь мускулы торса ещё посильнее на протяжении опускания вниз.

Приблизительно такое положение ног для приседаний подойдёт многим атлетам быть может, кроме того практически всем.

Убедившись, что гриф и центр Ваших бёдер и пятки находятся на одной вертикальной линии, нагрузка проходит через пятки, спина плоская и напряжённая, начните движение вниз. Первые пара сантиметров вниз Вы должны пройти за счёт сгибания ног в коленях, сохраняя наряду с этим торс в вертикальной позиции. После этого, по мере предстоящего движения вниз, Ваши тазобедренные суставы автоматические согнутся также. Но движение вниз не должно начинаться со сгибания в тазу!

Опускайтесь симметрично, под контролем. Опускайтесь так, дабы нагрузка неизменно приходилась на пятки. Приседание вниз до Вашей глубины должно продолжаться приблизительно 3 секунды. Чем техничнее Вы присядете вниз, тем легче Вам будет верно подняться из приседа. К движению вниз направляться относиться весьма серьёзно.

Некоторое движение коленей и голеней вперёд неизбежно, очевидно но это движение направляться свести к минимуму. В случае если нагрузка постоянно будет проходить через пятки, это окажет помощь Вам держать ноги в верном положении. При условии исполнения приседаний с хорошей техникой, то, как очень сильно вперёд будут двигаться нижние части Ваших ног, зависит, по большей части, от Вашего телосложения и, кроме этого, от того, как глубоко Вы приседаете.

Опускайтесь вниз , пока Ваши бёдра не станут параллельными полу либо чуть ниже данной параллели. В случае если Ваша спина начинает округляться перед тем, как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Большая надёжная глубина для приседаний, не забывайте это 5 см выше той точки, где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей весьма страшны. Но большая часть людей, владеющие достаточной растяжкой, смогут приседать до параллели либо чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте глубину Вашего приседа без причины.

Сколько нужно приседать чтобы похудеть

Кроме того если Вы способны приседать ниже параллели, не округляя наряду с этим поясницу, однако, это, в большинстве случаев, не рекомендуется делать по той причине, что такая глубина приседа вредна для Ваших коленей. Кроме этого, увеличенная глубина приседаний увеличивает нагрузку на Вашу поясницу. Поразмыслите о безопасности: приседайте только до точки, которая находится на пара сантиметров выше той, где Ваша спина начинает круглиться. Но, в любом случае, не советую Вам приседать ниже параллели, кроме того если Вы имеете возможность это делать, не округляя поясницу.

Но, я сделаю тут одно исключение. В большинстве случаев, атлетам рекомендуют приседать до параллели. Но если Вы имеете возможность приседать глубже параллели, не округляя наряду с этим поясницу и не испытывая наряду с этим неприятностей с коленями, то приседайте ниже параллели. Но, перед тем как Вы решитесь на это, убедитесь, что Вы вправду подходите под эти два крайне важных условия.



Не обращая внимания на то, что кое-какие люди смогут безопасно приседать ниже параллели, они, вероятнее, составляют меньшинство. Но вы в полной мере имеете возможность принадлежать этому меньшинству. Действуйте с опаской и полностью ни при каких обстоятельствах не приседайте в отбив. И ни при каких обстоятельствах не расслабляйтесь внизу, упираясь задней поверхностью бёдер в икры. Сохраняйте напряжение в нижней точке. Приседания ниже параллели называются полными приседаниями. Но полный присед не свидетельствует, что Вы должны приседать до той точки, в то время, когда Ваши ягодицы соприкасаются с Вашими икрами, а грудь касается коленей.

Те люди, каковые смогут не круглить поясницу при приседаниях ниже параллели и каковые имеют здоровые колени, смогут понять, что их коленные суставы подвергаются кроме того меньшему стрессу, в то время, когда они опускаются ниже параллели если сравнивать с тем, в то время, когда они останавливаются в параллельной полу позиции. Это вопрос зависит от личных изюминок человека и Вам необходимо будет самому узнать, что подходит Вам лучшим образом. Неизменно не забывайте о том, что чем глубже Вы приседаете, тем меньший вес Вам пригодится чтобы нагрузить работающие мускулы.

Не делайте внизу паузу разве что Вы делаете особенный вид приседаний в силовой раме называющиеся приседания из нижней точки.

На протяжении подъёма вверх, гриф, в случае если взглянуть на него сбоку, должен двигаться как возможно вертикальнее. Он не должен сперва двигаться вперёд, а позже уже вверх. Если Вы наклонитесь вперёд в нижней точке приседа, то гриф сперва двинется вперёд перед тем, как пойти вверх. Траектория грифа при таких условиях (если Вы сможете завершить повторение) будет смотреться как перевёрнутый вопросительный символ. Приседать так это означать выполнять одну из самых распространённых ошибок в приседании. Эта ошибка дорого обходится многим и приводит не только к растяжениям мышц спины, но а также к важным травмам позвоночника.

Ваш таз не должен подниматься стремительнее плеч. Соревнующиеся пауэрлифтеры время от времени намеренно разрешают тазу встать стремительнее плеч на протяжении приложения все возможного первоначального усилия к грифу внизу. Но это специализированная техника, к которой прибегают для особой цели. Такая техника есть очень травмоопасной и рискованной. Не приседайте с таковой техникой!

Дабы подняться со штангой верно, сосредоточьтесь на том, дабы нагрузка проходила через пятки. Перенос нагрузки на носки фактически неизбежно приведёт к наклону вперёд и погубит Вашу технику при подъёме верх. Делайте сознательное усилие, дабы сводить лопатки друг к другу, а грудь подайте вперёд. Это окажет помощь Вам осуществить подъём по верной траектории.

Подъём, точно так же как и опускание вниз, должен быть совсем симметричным.

Между повторениями, сохраняйте естественные изгибы Вашего позвоночника (слева). Не округляйте Вашу спину (справа).

Гриф должен лежать на Вашей спине строго по центру он не должен наклоняться в какую-то одну сторону, на обе стороны и ноги Вашего тела обязана приходится равная симметричная нагрузка.

Стоя прямо между повторениями, не двигайте тазом. Положение тела должно быть жёстко зафиксировано. Не качайте грифом на плечах, не переносите вес с одной ноги на другую и не вращайте тазом. Стойте как влитой с нагрузкой, распределённой симметричным образом по Вашему телу. Кроме этого, таз подайте чуть-чуть назад, дабы сохранить естественный изгиб в Вашей пояснице. Если Вы двинете таз вперёд на протяжении паузы между повторениями, это приведёт к сглаживанию поясницы и её ослаблению. Но, перед тем как начать опускание вниз, убедитесь, что таз находится на одной линии с Вашими пятками и грифом и что у Вас нет через чур сильного лордоза. Ни при каких обстоятельствах не начинайте опускание вниз с наклоном вперёд пускай кроме того самым маленьким.

Гриф направляться возвращать назад на упоры вертикальным движением. Довольно часто возможно видеть, как атлеты допускают ошибку, останавливаясь перед стойками и опуская гриф, наклоняясь вперёд с прямыми ногами. Это опасно. Это снижает контроль над грифом, а Ваша и без того усталая поясница получает ненужную нагрузку.

В силовых рамах и во многих стойках для приседаний упоры приварены к опорам вертикально. В таких рамах Вы имеете возможность идти вперёд со штангой , пока гриф не упрётся в вертикальные опоры, а после этого Вы опускаете гриф вниз. Так, опоры в этом случае служат в качестве направляющих. Но не ударяйте грифом об опоры через чур очень сильно, в противном случае гриф может отрекошетить назад. Опуская гриф вниз, надёжно прижимайте гриф к опорам и будьте осмотрительны, дабы не прищемить пальцы.

Ни при каких обстоятельствах не подкладывайте под пятки никаких досок, блинов либо блоков при приседании. Подняв пятки над полом, Вы сможете держать торс более вертикально, но это случится за счёт более сильного сгибания ног в коленях и повышенной нагрузки для коленных суставов. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу и истиранию коленей. Помимо этого, на фотографии атлет неправильно держит гриф на спине (через чур высоко).

Другие рекомендации для приседаний

Не приседайте в майке мокрой от пота. Поменяйте майку перед приседаниями, в случае если нужно. И ни при каких обстоятельствах не приседайте с голым торсом, по причине того, что это существенно снижает устойчивость грифа на спине.

Перед тем, как залезть под гриф перед рабочим сетом, нанесите на руки мел и попросите кого-нибудь нанести мел на майку в том месте, где будет размешаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

Защищайте свои колени. Не подкладывайте никаких досок, блоков либо блинов под пятки. Вместо этого, постарайтесь улучшить свою технику: работайте над растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мускулы, Вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

С опаской и неспешно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц это разрешит Вам эргономичнее держать гриф.

С пустым грифом Вы должны практиковаться в занятии исходной позиции , пока это не будет увеличено до автоматизма и Вам не будет необходимо для этого наблюдать вниз, дабы убедиться, что ноги стоят верно. Но, в случае если по окончании первого повторения в сете Вы поняли, что не совсем верно поставили ноги, Вы должны исправить свою позицию, но не смотря наряду с этим вниз. Если Вы ощущаете, что поставили ноги совсем неправильно, Вы должны вернуть гриф на стойки, отдохнуть пара мин. и после этого приступить к исполнению сета верным образом.

Ни при каких обстоятельствах не поворачивайте голову в сторону при подъёме либо опускании грифа. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который угрожает утратой траектории и травмой.

В большинстве случаев, в приседаниях советуют дышать между повторениями, а последний вдох делать перед самым опусканием вниз. Дыхание ненадолго задерживается и после этого, на протяжении подъёма вверх, делается замечательный выдох.

Не приседайте до касания скамьи, ящика либо стула, по причине того, что это ведет к компресс ии Вашего позвоночного столба. Если Вы желаете приседать с нижней точки, приседайте в силовой раме с ограничителями, установленными на подходящей для Вас высоте.

Дабы привыкнуть к новой траектории по окончании внесения трансформаций в постановку ног и в технику, необходимо время и терпение. Начинайте с весьма лёгкого веса и оттачивайте свою новую технику, работая над ней через сутки, , пока Вы не освоитесь с новой техникой и не разучите траекторию движения. После этого израсходуйте как минимум два месяца на постепенное повышение весов до Ваших прошлых результатов. И только затем Вы сможете начать покорять новые веса и увеличивать мускулы. Ваша новая, более идеальная техника разрешит Вам расширить Ваш потенциал в приседаниях и снизить травмоопасность упражнения. Но если Вы тут же приметесь приседать со своим прошлым весом, Вы не только угробите свою новую технику, но и, возможно, травмируетесь.

Попросите Вашего тренировочного партнёра понаблюдать за Вашими приседаниями сбоку и прокомментировать Вашу технику. Либо же, Вы имеете возможность записать себя на видео. Следить за собой в зеркало не хватает это не разрешат Вам проанализировать свою технику в приседаниях.

Кроме того по окончании того, как всецело разучите технику, Вы так же, как и прежде должны уделять 100% внимания на то, дабы делать с идеальной техникой каждое повторения в каждом делаемом Вами сете. Ни при каких обстоятельствах не становитесь самоуверенным либо несерьёзным в спортзале так, дабы думать, что Вы сможете приседать технично кроме того тогда, в то время, когда Вы не уделяете 100% внимания технике. Всего лишь небольшой утраты концентрации достаточно для того, чтобы Вы присели с грифом неправильно либо несимметрично поделили нагрузку между ногами. Все эти ошибки поломают Вам траекторию движения, штанга покажется тяжелее, повторения начнут даваться Вам с трудом, Вы впадёте в отчаяние и имеете возможность травмироваться.

Не приседайте, в случае если Ваша поясница ещё болит по окончании недавней тренировки либо по окончании какой-нибудь трудной работы вне зала. Отдохните лучше денёк-другой. И ни при каких обстоятельствах не делайте интенсивные становые тяги либо становые тяги на прямых ногах перед приседаниями. Не утомляйте мускулы низа спины и не снижайте их потенциал как основных стабилизирующих мышц в приседаниях.

Для сетов из низкого числа повторений Вы имеете возможность одевать лифтерский пояс но в сетах, складывающихся из большого числа повторений, одевать пояс не следует, поскольку это затруднит дыхание.

Страховка в приседаниях

Когда гриф прекращает движение вверх, двигает вбок, наклоняется либо атлет начинает разворачиваться одной стороной, ассистент либо ассистенты должны вмешаться и не допустить предстоящее ухудшение техники.

В случае если помощь оказывают два ассистента, то они должны понимать друг друга с полуслова. В случае если этого не происходит, то один ассистент может взять за один конец грифа перед тем, как другой ассистент возьмётся за свой. В случае если один ассистент крикнет взяли!, то другой должен подчиниться в ту же секунду кроме того в случае если, согласно его точке зрения, посредством возможно было бы ещё повременить.

В случае если помощь оказывает один человек, то он должен стоять конкретно сзади лифтера. Ассистент должен расставить ноги пошире и подняться сзади атлета. При необходимости оказать помощь, страхующий должен обхватить атлета за грудь и, с согнутыми ногами и выгнутой спиной, приложить усилие вверх. Помощь для того чтобы рода выясняется достаточной только в том случае, в то время, когда атлету нужна маленькая помощь для преодоления своей мёртвой точки. Таковой помощи окажется не хватает, в случае если атлет очень сильно устал и не имеет возможности кроме того подняться до своей мёртвой точки. Но сам ассистент легко может травмироваться подобным образом, по причине того, что ему будет необходимо очень сильно наклоняться вперёд и подставлять свою поясницу под громадную нагрузку.

В случае если оказывает помощь только один человек, то Вы должны приседать в силовой раме либо с надёжными стойками, каковые примут на себя вес штанги, если общих усилий с Вашей стороны и со стороны ассистента окажется не хватает для завершения повторения. Практически, один ассистент кроме того не должен и пробовать оказать помощь Вам подняться, в случае если делается разумеется, что для завершения повторения нужна более большая помощь. Будет намного лучше, в случае если ассистент Вам при таких условиях безопасно поставить штангу вниз на ограничители силовой рамы либо на стойки безопасности.

В случае исполнения сетов, складывающихся из одного повторения с большим весом, оптимальнее иметь троих ассистентов по одному с каждого конца штанги и один в середине. Если Вы делаете сеты, складывающиеся из малого количества повторений либо с громадным весом, и делаете это вне силовой рамы либо стоек безопасности, то наличие троих ассистентов есть обязательным. В данной ситуации все трое должны функционировать как один. В случае если один ассистент даёт команду, то функционировать должны все трое в один момент. Но, вы не должны приседать подобным образом, за исключением выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу но там должны быть компетентные ассистенты.

Все три ассистента пригодятся только в том случае, если появится необходимость снять штангу с атлета. В случае если Вам оказывают помощь более одного ассистента, то гарантировать, что ассистенты окажут Вам симметричную помощь, фактически нереально. Делать в приседаниях форсированные повторения очень не рекомендуется, по причине того, что при таких условиях имеется большая вероятность того, что атлет, делающий приседания, утратит траекторию движения и травмируется.

Кроме того в случае если ассистенту не пришлось помогать на протяжении сета, ему направляться быть очень внимательным и он должен оказать помощь атлету поставить штангу на место по окончании последнего повторения. В конце тяжёлого сета повторений Вы весьма утомитесь. В случае если ассистент не будет направлять Ваш гриф, в то время, когда Вы станете ставить его на место, то Вы имеете возможность свободно промахнуться мимо упоров.

Дополнительная информация о безопасности на протяжении приседаний

На ходу вверх и вниз в приседаниях Вы должны держать свою спину плоской и сохранять естественные изгибы позвоночника между повторениями. Для этого нужно иметь хорошую растяжку в бицепса х бёдер и ягодицах. Негибкие бицепсы бедра и ягодицы смогут привести к округлению поясницы в приседаниях (и в становой тяге на согнутых ногах).

Самая громадная неприятность в приседаниях это неспособность некоторых людей держать поясницу плоской в нижней точке в приседаниях. Дабы взглянуть, как Вы приседаете (это не должно быть частью Вашей простой тренировки), поднимитесь боком к зеркалу, удерживая на плечах весьма лёгкий вес. Пристально следите за контуром своей спины и как он изменяется на ходу вниз, в нижней точке и на протяжении обратного движения вверх. В то время, когда достигните точки, в которой Ваша спина начинает мало круглиться, т.е. в то время, когда самая задняя часть позвоночника начинает клевать вниз, знайте, что в данной точке нагрузка на позвоночник резко возрастает и фактически гарантирует травму на протяжении интенсивного приседа.

В большинстве случаев, советуют приседать до параллели либо чуть ниже. Параллелью в этом случае называется та точка, в которой верхние части Ваших бёдер параллельным полу. Это нижняя точка, глубина приседа. Большая часть людей смогут без неприятностей приседать до параллели. Но другие люди, приседая по параллели, не смогут держать свою поясницу плоской в нижней точке и, исходя из этого, у них от приседаний начинает болеть поясница. Помимо этого, атлеты, каковые не могут похвалиться здоровыми коленями, смогут только усугубить свои неприятности с суставами, приседая до параллели. Но, в целом, глубокие приседания воображают опасность, первым делом, для поясницы, а не для коленей.

Большая часть случаев травмы поясницы и коленей при исполнении приседаний разъясняются неправильной техникой. В случае если приседания приводят у Вас к болям в коленных суставах либо в пояснице, это ещё не обязательно свидетельствует, что неприятность содержится как раз в глубине приседа. Через чур многие люди спешат с выводами и винят в своих травмах глубину приседа.

Быть может, подлинной обстоятельством округления низа спины есть отсутствие гибкости в бицепса х бедра, приводящих мышцах бедра и в ягодицах, и нехорошая техника исполнения движения. Необходимо постараться решить проблему другими методами, перед тем как уменьшать глубину приседа. Быть может, по окончании того, как Вы поработаете над растяжкой бицепсов бедра, приводящих мышц бедра и ягодиц и над своей техникой, Вы сможете приседать глубоко и безопасно. Ещё одним причиной, содействующим округлению низа спины, есть неадекватная сила поясничных мышц. Укрепив низ спины к примеру, сосредоточившись на становой тяге на прямых ногах в течение нескольких месяцев Вы сможете удерживать поясницу плоской на глубине, на которой ранее Вам не получалось держать спину ровной.

Лишь в том случае, если Ваша техника соответствует рекомендациям, изложенным в данной книге (что свидетельствует, что Вы владеете достаточной растяжкой) и Ваш низ спины всё равняется округляется перед тем, как Вы достигните параллельной позиции в приседе лишь в этом случае Вы должны задумываться над ограничением глубины приседа. Если Вы примете такое решение быстро, то Вы имеете возможность только усугубить свои нынешние неприятности, так не решив их в корне.

Если Вы соревнующийся пауэрлифтер, то неспособность приседать до параллели есть большой проблемой так как на соревнованиях Вы должны приседать до параллели. Но, если Вы выступаете на соревнованиях по пауэрлифтингу, то это, вероятнее, свидетельствует, что Вы уже являетесь обладателем крепкой спины и хороших рычагов, подходящих для приседаний.

Слева: Плоский низ спины. Справа: Низ спины начал округляться. На обеих фотографиях гриф лежит мало выше, чем необходимо.

В силовом тренинге приседания до параллели либо глубже являются обязаловкой. Среди атлетов популярна следующая поговорка: Если ты не приседаешь, то ты не тренируешься. А если ты не приседаешь глубоко, то ты не приседаешь.

Но, к числу по-настоящему обязательных вещей в силовом тренинге относится, в первую очередь, свойство тренироваться последовательно и действенно. Вашим главным приоритетом в спортзале должна быть установка: Не навреди!. Не имеет значение, как глубоко может приседать кто-то. И не имеет значение, кто рекомендует глубочайший присед. В случае если глубокие приседания приводят у Вас к болям (а я не имею на данный момент в виду естественный неудобство, появляющийся в следствии тяжёлого сета приседаний), то глубочайший присед Вам не подходит.

Кое-какие люди, сократив глубину приседа на 5-10 см, существенно уменьшают нагрузку на поясницу, что разрешает им держать спину прямой в течении всего движения. Для таких людей подобное ограничение амплитуды движения в приседе разрешает очень сильно разгрузить поясницу и сосредоточить нагрузку на мышцах ног. Пускай неспециализированный тренировочный эффект от таких приседаний и меньше, чем от глубоких приседаний, это, однако, лучше, чем не приседать вовсе либо чем приседать глубоко, но наряду с этим травмироваться.

Вывод: В случае если приседания у Вас приводят к болям в пояснице, в первую очередь займитесь гибкостью и растяжкой и поработайте над техникой. Большая часть людей забудут о своих прошлых проблемах с поясницей и коленями по окончании того, как начнут приседать вправду технично. Но если Вы уже приседаете с хорошей техникой, рекомендованной в данной книге, но наряду с этим у Вас всё равняется появляются неприятности с поясницей, то сокращайте глубину приседа.

Дабы выяснить, как Вы должны уменьшить глубину приседа, Вам потребуется помощь кого-нибудь, кто дал согласие бы понаблюдать за Вами сбоку. Глубину приседа и положение низа спины нереально оценить, стоя впереди человека, делающего приседания. Кроме этого, Вам пригодится какой-нибудь метод для измерения глубины приседа. Просто слова вроде Вот, на данный момент твоя спина начала округляться не отправятся. Необходимо выяснить конкретную высоту, до которой Вы имеете возможность опускаться безопасно в приседаниях.

оптимальнее для данной цели применять силовую раму, по причине того, что в ней Вы имеете возможность устанавливать ограничители на различных высотах. После этого, устанавливая ограничители по очереди то на одну высоту, то на другую, Вы имеете возможность попытаться приседать, опробуя эту высоту. Очевидно, Вы должны тестировать каждую высоту в одних и тех же условиях другими словами, Ваша техника и положение тела не должны изменяться. Единственная переменная, которая будет изменяться это глубина приседа. В то время, когда гриф коснётся ограничителей, установленных на определённой высоте, Ваш ассистент, который должен размешаться сбоку от Вас так, дабы его глаза находились на уровне Вашей поясницы, прокомментирует Ваше положение. После этого поднимитесь и пускай Ваш ассистент установит ограничители чуть выше либо чуть ниже. Затем, попытайтесь присесть до новой глубины. Продолжайте опыты до тех пор, пока не отыщете то положение ограничителей, при котором Ваш низ спины. в момент касания ограничителей грифом, начинает округляться. Не забывайте, что подобные опыты необходимо проводить, приседая с весьма лёгким весом. Но, какой-то вес всё равняется нужен. Приседая без веса, Вы не сможете повторить свою простую механику приседаний. Отыщите ту высоту, в которой Ваша поясница начинает округляться, и установите ограничители на 5 см выше данной точки.

Чем больше Вы сократите глубину приседа, тем с громадными весами Вы сможете приседать. (Сокращайте амплитуду движения только так, как это нужно чтобы Вы имели возможность держать поясницу плоской в нижней точке движения.) Такое повышение весов возможно угрожает тем, что нагрузка на какую-то область Вашего позвоночника уменьшится, но нагрузка увеличится на другое место позвоночника либо возрастёт нагрузка на колени. По окончании сокращения амплитуды приседаний Вы должны увеличивать веса медлительно. Не требуется, к примеру, сразу же увеличивать веса в приседаниях на 20 кг на первой же тренировке, на которой Вы в первый раз приседаете с новой укороченной амплитудой кроме того если Вы уверены, что Вы справитесь с этим новым весом. Увеличивать вес так резко запрещено. В течение 3-х недель увеличивайте вес на 4 кг в неделю, а после этого прибавляйте по 2 кг в неделю. Это разрешит Вашей спине и коленям адаптироваться к возросшей нагрузке. В случае если сомневаетесь, какой вес выставить на штанге, постоянно выставляйте меньше.

Но не нужно превратно понимать мой совет. Если Вы имеете возможность безопасно и действенно приседать до параллели либо ниже, то и приседайте так. Совет сократить глубину приседа предназначается только для того меньшинства атлетов, каковые не смогут безопасно приседать до параллели, не обращая внимания на то, что с растяжкой и техникой у них всё в порядке.

Вам необходимо отыскать метод, благодаря которому Вы станете следить за тем, что Вы постоянно приседаете только до своей надёжной глубины. Не приседайте на деревянный ящик. Это действенный метод определения того, что Вы постоянно приседаете только на нужную Вам глубину в случае если ящик соответствующей высоты. Но в тот момент, в то время, когда Вы садитесь на ящик со штангой на плечах, нагрузка на позвоночник резко возрастает и делается весьма страшной. Вы, само собой разумеется, имеете возможность возразить, что Вы имеете возможность только касаться ящика, не садясь на него и Ваш позвоночник не будет сжиматься, но достаточно только одного неудачного повторения и Вы имеете возможность серьёзно повредить свой позвоночник. А приседание на картонную коробку, не смотря на то, что и не угрожает компресс ией позвоночника, однако, нежелательно. Нащупывание ящика может сломать Вашу технику из-за тенденции наклона вперёд.

оптимальнее приседать в силовой рамы либо со стойками безопасности либо, на худой конец, между устойчивыми деревянными ящиками (быть может, частично наполненными песком для устойчивости), стоящими на таковой высоте, на которой блины коснутся, в случае если нужно, ящиков. Надёжная конструкция, которая обязана принять на себя вес штанги в случае, если Вы не сможете завершить повторение, должна быть установлена так, дабы, в то время, когда Вы присели до нужной Вам глубины, гриф был бы на 3-5 см выше ограничителей.

Сведение коленей вовнутрь это одна из самых распространённых технических ошибок в приседании. В большинстве случаев, значительно чаще у атлета колени сводит вовнутрь по причине того, что он не хватает очень сильно разводит носки наружу. Ещё одна обстоятельство недостаточная гибкость в приводящих мышцах бедра. В этом случае, Вам смогут оказать помощь упражнения на растяжку, приведённые в одной из глав ниже.

Сколько нужно приседать чтобы похудеть

Приседайте до нужной глубины так, дабы до ограничителей оставалось определённое расстояние. Не приседайте вниз до касания грифом ограничителей, по причине того, что, в этом случае, Вы окажетесь в точке, на которой низ Вашей спины начнёт округляться. Кроме этого, удар грифом об ограничители вынудит штангу отойти от движения по совершенной траектории. Гриф должен коснуться ограничителей только в одном случае если Вы не смогли подняться со штангой и были вынуждены опустить её вниз на ограничители. Ни при каких обстоятельствах не пробуйте подняться из этого положения внизу. Если Вы ещё не закончили в то время приседания, то направляться выбраться из под штанги, снять блины, вернуть гриф на стойки, после этого загрузить его блинами опять.

Когда Вы привыкнете к траектории и глубине приседания в следствии отработки техники с весьма лёгким весом Вы должны обучиться приседать фактически машинально до глубины, на которой между ограничителями и грифом остаётся 3-5 см особенно, если Вы приседаете перед зеркалом. Но если Вы не имеете возможность избежать ударов грифом об ограничители, то Вам направляться поменять свой стиль приседаний. Приседайте с нижней точки, с ограничителей.

Делая приседания с паузой внизу либо с нижней точки в раме, устанавливайте ограничители на высоте, расположенной точно в той точке, до которой Вы имеете возможность безопасно опускаться, т.е. на 5 см выше той точки, где Ваш низ спины начинает округляться. В нижней точке каждого повторения гриф необходимо мягко класть на ограничители.

Ключевым моментом при исполнении приседаний с нижней точки есть то, что Вы не имеете возможность делать продолжительную паузу внизу, в то время, когда Вы находитесь под грифом. Тут у Вас имеется два варианта. Во-первых, Вы имеете возможность опуститься вниз, бережно положить гриф на ограничители и сделать весьма маленькую паузу внизу, дабы штанга утратила всю инерцию, а после этого срочно подняться со штангой. Более продолжительную паузу Вы имеете возможность делать между повторениями, в то время, когда стоите со штангой на плечах. Во-вторых, Вы имеете возможность делать приседания в виде серии повторений по принципу отдых-пауза либо кроме того в виде серии синглов. Крайне осторожно опустите гриф на ограничители. (Не забывайте, что техничное опускание штанги крайне важно в противном случае Вы не сможете технически правильно осуществить её подъём.) После этого, не меняя положения ног на полу и положения рук на грифе, вынырните из под грифа и поднимитесь прямо. Выдержите нужную паузу между повторениями, после этого задержите последний вдох, напрягите торс, опуститесь вниз, подставьте плечи под гриф и срочно поднимитесь с ним вверх.

Я уже пара раз упорно напоминал о том, что очень принципиально важно, дабы Вы не переносили нагрузку на носки на протяжении приседания. Дабы заметить, как это отражается на Вашей технике, поднимитесь боком к зеркалу. Взяв на плечи пустой гриф, посмотрите, к какой разнице в положении тела и технике приседаний приводит перенос нагрузки с пяток на носки. Сделайте пара повторений, перенеся нагрузку на носки. А после этого попытайтесь сделать пара повторений, перенеся нагрузку на пятки и отталкиваясь от пола пятками. В то время, когда нагрузка чувствуется на пятках, то, стоя, Вы имеете возможность держать тело более вертикально, наклон вперёд будет меньше, колени будут выдвигаться вперёд только на минимальное расстояние, движение получается более замечательным, а гриф будет двигаться по более вертикальной траектории.

Дабы нагрузка приходилась на пятки в нижней точке каждого повторения в момент начала подъёма вверх, Вы кроме этого должны держать нагрузку на пятках и на протяжении опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, держа нагрузку на носках, то после этого, в нижней точке, Вы уже не сможете перенести её на пятки разве что Вы используете совсем лёгкий вес.

В главе про видеозапись имеется описание того, как возможно нехорошую технику приседаний перевоплотить в хорошую.

Альтернатива приседаниям

Кроме жима ногами имеется становая с трэп-грифом (особенно, в случае если её делать, стоя на возвышении высотой 3-5 см) и модицифированная тяга с широкой постановкой ног, в то время, когда вес находится между ног. Описание двух последних упражнений Вы сможете отыскать в главе про становую тягу. а жиму ногами посвящена отдельная глава. Все три упражнения снабжают весьма тяжёлую нагрузку для квадрицепс ов и ягодиц, а низ спины каждое из этих упражнений нагружает по-различному.

Не приседайте в тренажёре Смита! Вертикальная фиксированная траектория искажает естественную технику приседаний. Исполнение приседаний в тренажёре Смита разрушительно действует на поясницу и колени. См. текст ниже.

Тренажёр Смита

Не приседайте в тренажёре Смита. Исполнение приседаний в нём сопряжено с страшными и неприемлемыми компромиссами. Поставив ноги на большом растоянии вперёд от таза, Ваши голени, казалось бы, не будут наклоняться вперёд так очень сильно что, по идее, должно быть хорошо. Но, иначе, из-за реактивной силы, создаваемой Вашими ногами в момент отталкивания ими от пола, в Ваших коленных суставах появится дополнительное касательное напряжение, разрушительным образом сказывающееся на суставах.

Постановка ног на большом растоянии вперёд от таза имеет и ещё один негативный эффект Ваша спина окажется в весьма уязвимом положении по причине того, что таз будет находиться впереди от грифа. Если Вы поставите ноги назад, дабы вывести спину из рискованного положения, Вам нужно сгибать колени под громадным углом и на них будет необходимо страшная громадная травматическая нагрузка в тот момент, в то время, когда Ваши бёдра будут параллельны либо практически параллельны полу. Если Вы подниметесь под гриф так, как Вы поднимаетесь под простую штангу, то это также не сработает. Когда Вы начнёте опускаться вниз, тренажёр Смита заставит Вас двигаться по своей траектории, а это, непременно, приведёт у Вас к проблемам с суставами. Лучше обучитесь приседать верно со штангой.

В данной книге тренажёр Смита рекомендуется применять всего лишь трижды. Во-первых, в локауте над головой, т.е. в частичном движении. Во-вторых, в тренажёре Смита (по причине того, что его гриф может иметь хорошую насечку и его возможно зафиксировать на нужной высоте) возможно подтягиваться. Но в этом упражнении фиксированная траектория движения грифа никак не воздействует на Вас. В-третьих, тренажёр Смита рекомендовалось применять для исполнения шрагов лёжа на скамейке, т.е. также в частичном движении.

При исполнении же в этом тренажёре полноамплитудных движений таких как приседания, жим лёжа, наклонный жим лёжа, жим над головой верная техника портится по причине того, что тренажёр Смита заставляет Вас двигаться по фиксированной вертикальной траектории. Это угрожает хроническими травмами. Свободные же веса предоставляют Вам свободу выбора Вы имеете возможность двигать их по той траектории, которая наиболее естественная для Вашего тела. Не обращая внимания на то, что с виду тренажёр Смита думается надёжным (по причине того, что гриф требует меньше контроля), это устройство есть шагом назад по сравнению со свободными весами. Польза от этого тренажёра сильно преувеличена.

Быть может, ещё одним исключением из общей советы не пользоваться тренажёром Смита возможно подъём на носки. В этом случае тренажёр Смита не противопоказан также только вследствие того что подъём на носки кроме этого есть короткоамплитудным движением. Тренажёр Смита может заменить в этом случае простой тренажёр для подъёмов на носки стоя но при двух условиях. Любой блок, на который Вы станете подниматься, должен быть устойчивым и не опрокидываться при подъёмах на носки, а Ваши пятки не должны дотрагиваться до пола на протяжении сета. В случае если Ваши пятки будут упираться в пол, то Ваш позвоночник будет подвержен сильной компресс ии, по причине того, что окажется зажатым между отягощением и полом см. главу про подъём на носки. Шраги также возможно делать в тренажёре Смита по причине того, что шраги делают кроме этого по маленькой амплитуде.

При исполнении любых упражнений в тренажёре Смита принципиально важно иметь внимательного ассистента, стоящего рядом и готового прийти Вам на помощь. В то время, когда Вы устали в конце сета, быть может, Вы не сможете развернуть гриф, дабы вернуть его на стойки, и сейчас помощь не будет лишней.

Наблюдай еще

Статьи по теме